Come perdere peso a casa in una settimana? Una domanda popolare sia per gli uomini che per le donne. Tutti vogliono risultati rapidi con il minimo sforzo. Ma purtroppo questo non accade. Perdere peso è un movimento graduale verso un obiettivo a lungo termine. A differenza di una perdita di peso "shock", la lenta perdita di peso non danneggia la salute e mantiene il risultato a lungo.
Se sei in sovrappeso, perdere peso può ridurre il rischio di diabete, colesterolo alto, pressione alta e altri problemi di salute. In generale, il peso corporeo normale è uno dei fattori più importanti che influenzano la salute e l'aspettativa di vita. Tuttavia, perdere peso molto rapidamente può essere dannoso quanto il sovrappeso.
I nutrizionisti consigliano di perdere non più di 1 kg a settimana, per questo è necessario bruciare 500-1000 calorie in più di quelle che si consumano ogni giorno. A questo ritmo, il corpo e la mente hanno il tempo di adattarsi a una nuova dieta e programma di esercizi. Lo stress sul corpo non sarà così forte, quindi dopo aver perso peso non ci saranno guasti che possono portare ad un aumento di peso ancora maggiore.
La dieta e la routine quotidiana svolgono il ruolo principale nella perdita di peso e l'esercizio fisico è un ulteriore modo per perdere calorie e mantenere i muscoli in buona forma. Di seguito abbiamo compilato per te gli esercizi più efficaci ed economici per perdere peso.
Esercizi di perdita di peso a casa in 1 settimana
Tutti gli esercizi sono selezionati tenendo conto della loro efficacia per la perdita di peso. Il piano di allenamento è approssimativo, quindi puoi modificare alcuni esercizi, renderli più leggeri o più difficili.
Lunedi
Corsa facile
La prima cosa che viene in mente quando si tratta di perdere peso. Correre per 30 minuti brucia in media 300 calorie. La corsa non è importante per bruciare calorie quanto per aumentare il metabolismo e allenare il sistema cardiovascolare.
saltare la corda
Un allenamento per bruciare calorie semplice ed economico. Se fai 120 salti al minuto, puoi bruciare fino a 900 kcal in 1 ora.
Martedì
esercizio "scalatore"
Prendi un baricentro sdraiato, mantenendo il collo, la schiena e i fianchi in linea retta. In alternativa, portare il ginocchio sinistro al gomito sinistro, il ginocchio destro al gomito destro. Aumenta gradualmente il tempo. Esegui 2 serie da 25 ripetizioni.
"Forbici"
- Metti i palmi delle mani sotto le cosce e sdraiati sulla schiena sul tappetino.
- Dopodiché, solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe dal pavimento.
- Abbassa la gamba sinistra, quindi alza e abbassa la gamba destra appena prima che tocchi il pavimento.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni con 20 secondi di riposo tra le serie.
Mercoledì
Squat con kettlebell o manubri
- Tieni il kettlebell davanti al petto, i piedi alla larghezza delle anche. Assicurati che i gomiti siano rivolti verso il basso o verso il pavimento.
- Accovacciati spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
torcere
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani dietro la testa in un castello debole.
- Con lo sforzo della stampa, tira il busto verso le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza.
Assicurati di inspirare mentre sollevi il corpo ed espira mentre lo abbassi.
Per iniziare, esegui 2 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Giovedì
estensione e retrazione delle gambe
- Siediti sul tappetino, metti le mani dietro la schiena.
- Quindi solleva i piedi dal pavimento e inclinati leggermente all'indietro.
- Piega le gambe e allo stesso tempo allunga la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza raddrizzando le gambe e piegando il corpo all'indietro.
Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
burpee
- Stai in piedi dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta.
- Accovacciati con i palmi delle mani davanti ai piedi (chiamiamola posizione "rana" per chiarezza)
- Mentre sei sdraiato, prendi un baricentro e getta indietro entrambe le gambe.
- Ritorna alla posizione "rana" con un salto.
- Salta in alto, alza le braccia sopra la testa in un salto.
- Atterra delicatamente a terra in posizione di rana.
Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con 10-20 secondi di riposo tra le serie.
Venerdì
ciclo
Un'attività divertente che aiuta a bruciare calorie extra. Pedalare per un'ora a intensità moderata può bruciare circa 300 calorie, ma solo se stai pedalando forte. Per un allenamento più efficace, scegli un percorso con sollievo.
Se il tempo non è adatto per andare in bicicletta, utilizzare una cyclette o una cyclette. Assicurati di mettere un ventilatore davanti a te, altrimenti fa molto caldo.
Sabato
tavola
Un esercizio semplice ed economico per allenare i muscoli della pressa e della schiena.
Sdraiati in posizione sdraiata sul materassino e appoggiati sui gomiti. Mantieni una linea retta tra collo, schiena e fianchi. Tieni gli addominali e la schiena stretti. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi e preferibilmente il più a lungo possibile. Fai 3 serie.
squat
Gli squat lavorano quadricipiti, glutei, polpacci, addominali e schiena.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte all'altezza del petto.
- Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
- Torna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Se il carico è facile, aumentare il numero di ripetizioni e serie. Puoi prendere peso.
Domenica
Il recupero dall'allenamento è la chiave di qualsiasi programma di allenamento. Devi riposare fisicamente e mentalmente. Non pensare all'allenamento, immergiti completamente in altre attività che ti interessano.
Semplici consigli per perdere peso
In teoria, puoi perdere 4-5 kg in una settimana, ma diete così aggressive e a breve termine portano ad un aumento di peso ancora maggiore dopo la fine del programma. Perdere peso è sempre un lavoro graduale ea lungo termine su te stesso e sulle tue abitudini alimentari.
Anche se non è possibile perdere peso in una settimana, abbiamo alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare a perdere peso. Basta non dimenticare una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico, non credere in tutti i tipi di diete magiche e farmaci dimagranti.
1. Mangia meno carboidrati e più proteine
Una dieta a basso contenuto di carboidrati per alcuni giorni può aiutarti a perdere qualche chilo. Secondo numerosi studi, una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso e migliorare la salute.
2. Mangia cibi sani ed evita cibi trasformati
Gli alimenti biologici tendono a riempirsi, il che ti consente di mangiare meno calorie senza sentirti affamato. Ad esempio, l'insalata di cavoli riempie lo stomaco e soddisfa la fame, ma il contenuto calorico è molto basso. Gli alimenti pesantemente trasformati contengono molte calorie in una piccola quantità.
3. Riduci l'apporto calorico
La riduzione del contenuto calorico della dieta è il fattore più importante e importante che influenza la perdita di peso. Non puoi perdere peso se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo brucia.
4. Prova un intenso allenamento di forza
L'allenamento della forza supporta un metabolismo e ormoni sani. Oltre all'allenamento della forza, l'esercizio fisico intenso brucia molte calorie e aiuta a perdere peso. Questo può essere interval training o CrossFit.
5. Diventa attivo fuori dalla palestra
Per bruciare più calorie e perdere peso, aumenta la tua attività fisica quotidiana. Andare al negozio o al lavoro, fare le scale invece dell'ascensore e persino pulire la casa possono aiutarti a bruciare più calorie.
6. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, come qualsiasi altra dieta, mira a ridurre l'apporto calorico giornaliero. Il metodo aiuterà coloro che non vogliono contare le calorie. L'essenza del metodo è mangiare solo a determinati intervalli. Ad esempio, 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione normale. Oppure 20 ore di digiuno e 4 ore di alimentazione.
7. Mangia sano
Quando metti insieme una dieta, pensa a cosa aggiungere alla tua dieta regolare, non a cosa eliminare. Ad esempio, l'aggiunta di più fibre e proteine alla dieta ti farà sentire meno affamato e le calorie totali diminuiranno.
8. Evita i dolci
Se ti piacciono le cose dolci, non devi fare a meno di questo piacere del tutto. Abbastanza per ridurre l'importo. Un rifiuto completo dei dolci può colpire duramente il sistema nervoso.
9. Bevi abbastanza liquidi
Le persone spesso confondono la sete con la fame. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. L'acqua non contiene calorie, il che la rende ideale per dimagrire. Per insaporire, puoi aggiungere all'acqua del limone o qualche foglia di menta.
10. Stabilisci obiettivi a lungo termine
Per mantenersi in salute a lungo termine è necessario cambiare il proprio stile di vita e non concentrarsi solo sul raggiungimento di obiettivi a breve termine.
11. Dormi a sufficienza
Il sonno è molto importante per la perdita di peso. Dormi almeno 7-8 ore al giorno. Ti tiene in forma e di buon umore. Più sonno, meno stress, meno spuntini spontanei.
Come monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso
Per monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso, il solo utilizzo di una bilancia non è sufficiente. Ci sono molti altri modi per tenere traccia dei cambiamenti del tuo corpo e godere di guadagni intermedi.
Misura il tuo corpo con un metro a nastro
Misura le aree problematiche del corpo che vuoi ridurre e annota i valori. Prendi le misure 1-2 volte al mese per assicurarti di muoverti nella giusta direzione.
Misura il grasso corporeo
Non puoi perdere peso a causa dell'allenamento, poiché la massa grassa viene sostituita dai muscoli. Il corpo cambierà, ma il numero sulla bilancia non cambierà molto. Usa un misuratore di grasso corporeo per monitorare la quantità di grasso che stai perdendo.
Scatta una foto di te stesso
Può essere difficile notare i cambiamenti nel tuo corpo quando ti guardi allo specchio. Scatta foto regolarmente per confrontarle con gli scatti precedenti. Questo ti mantiene motivato e ti aiuta a misurare l'efficacia del programma.
Valuta la tua forma fisica
Perdere peso non dovrebbe essere l'unico obiettivo. La strategia migliore è diventare più sani e in forma. Se sei riuscito a correre 1 km prima di perdere peso e ora puoi correre 3 km senza problemi, allora sei sulla strada giusta.
Controlla l'indice di massa corporea
Un segno sicuro di perdita di peso è un cambiamento nell'indice di massa corporea o BMI (rapporto peso-altezza). Usa il calcolatore online per inserire le date. Se perdi peso, anche il tuo BMI dovrebbe diminuire. Un BMI normale è compreso tra 18, 5 e 24, 9, mentre 25-29, 9 è in sovrappeso e 30 e oltre è obeso.
risultato
Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi essere paziente e attenersi a una strategia a lungo termine. Sforzati di bruciare più calorie di quelle che assumi. Dormi a sufficienza, evita lo stress, segui un programma di esercizi. Questo ti manterrà in salute a lungo e migliorerà la tua qualità di vita.